“O sono é infinitamente mais complexo, profundamente mais interessante e assustadoramente mais relevante para a nossa saúde do que imaginamos. Dormimos por uma enorme litania de funções, uma constelação abundante de benefícios noturnos que servem o nosso corpo e o nosso cérebro. Aparentemente, não existe nenhum órgão no corpo, nem nenhum processo cerebral, que não seja otimizado e melhorado pelo sono (e terrivelmente debilitado quando não dormimos o suficiente)”.
É assim que o cientista inglês, Matthew Paul Walker, professor de neurociência e psicologia na universidade da Califórnia e um dos maiores intelectuais voltado para o tema do sono inicia o seu livro “Por que nós dormimos – a nova ciência do sono e do sonho” (Intrínseca; 1ª edição, 25 setembro 2018).
Neste post vamos falar sobre as informações existentes nesta fantástica obra, que você precisa conhecer se realmente deseja uma vida longa e saudável.
A fisiologia do sono: adenosina e ciclo circadiano
Dormir é algo natural, parte de estar vivo. Mas como dito, afeta nossa saúde mais do que imaginamos e, embora passe muitas vezes despercebido, também tem um enorme efeito sobre os nossos hábitos e motivações.
É algo que todo mundo faz, mas nem todos em quantidade suficiente e, quando isso acontece, todos os aspectos de nossas vidas são prejudicados. Isso também envolve alucinações vívidas e paralisia total do corpo. Por outro lado, o sono adequado torna você mais inteligente, capaz, saudável, energizado e, até mesmo, mais atraente.
Você, provavelmente, já ouviu (ou leu) a respeito do “ritmo circadiano”. Basicamente, o seu ritmo circadiano é o seu nível de energia ou vigília ao longo do dia.
Os ritmos circadianos são uma espécie de ciclo: a maioria das pessoas se sente acordada de manhã, passa por uma queda de disposição no início da tarde, se sentem bem acordadas no início da noite e, depois, bastante cansadas conforme se aproxima a sua hora de dormir.
Pesquisas recentes aumentaram consideravelmente a nossa compreensão do ritmo circadiano. Com efeito, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 foi concedido a estudiosos do ritmo circadiano. Todo o sistema é bastante complexo, mas, em termos gerais, podemos afirmar que o organismo humano produz um hormônio chamado melatonina para sinalizar quando precisamos dormir.
Nos dias de hoje a melatonina tem sido muito usada como um suplemento, prescrito por médicos para alguns pacientes apresentando distúrbios do sono.
De fato, isso pode ser útil em algumas situações. Mas, de modo geral, é melhor tentar estimular a produção natural de melatonina do que optar por uma fonte externa, como tomar um comprimido. Parte do motivo é que há um segundo sistema que nosso corpo usa para dormir.
Quando estamos acordados, o organismo aumenta gradualmente a concentração de adenosina no cérebro. À medida que mais adenosina se acumula, maior é a vontade de dormir.
Quanto mais tempo você permanecer acordado, mais vontade de dormir experimentará, e é por isso que, quando estiver realmente exausto, poderá “cair no sono” no meio do dia.
Ao dormir, o seu corpo produz adenosina. Em situações ideais, a adenosina será produzida durante um período calmo do seu ritmo circadiano, para que você possa ter um sono verdadeiramente profundo. Um detalhe é importante: na natureza o ritmo circadiano é inegociável!
Assim, uma noite mal dormida não poderá ser adequadamente reposta apenas dormindo durante o dia. Da mesma forma, trocar o dia pela noite (por opção ou necessidade), pode ser uma péssima idéia. A longo prazo, o seu corpo ira pagar o preço de ir contra este ciclo natural, afinal, não podemos mudar por nossa vontade o que a natureza levou milhares de anos para moldar.
Os dois tipos mais importantes de sono
Walker discorre sobre os dois tipos mais importantes: o sono com movimento rápido dos olhos (REM) e o sono sem movimento rápido dos olhos (NREM).
Cada tipo de sono tem as suas próprias funções, que são muito extensas para listar completamente por aqui. Entretanto, segue aqui uma breve visão geral.
O sono NREM:
• é composto de ondas cerebrais lentas;
• é crucial para lembrar fatos aprendidos.
• relaxa as respostas de luta ou fuga, o que reduz os níveis de estresse e é saudável para o coração.
O sono REM:
• ocorre quando sonhamos. Os sonhos, por sua vez, ajudam a organizar criativamente as informações recebidas durante o dia e a lidar com questões emocionais;
• contribui para o desenvolvimento de habilidades motoras;
• auxilia a realização de novas conexões neurais, assimilando conhecimentos novos e já existentes.
O que isso tem a ver com a nossa saúde e os nossos hábitos? Se você dormir menos do que precisa:
• será mais difícil tomar decisões (como a de ir a uma academia ou de praticar esportes);
• terá resultados piores;
• será mais difícil adotar e manter uma rotina de alimentação saudável.
Efeitos de dormir e não dormir
Isso pode lhe interessar. Particularmente se você for do sexo masculino! Homens que dormem menos de 6 horas por noite têm testículos menores do que aqueles que dormem sete horas ou mais. Além disso, homens que costumam dormir apenas de quatro a cinco horas por noite terão um nível de testosterona de alguém dez anos mais velho, a falta de sono irá envelhecer o homem em uma década, em termos de aspectos críticos do bem-estar.
Mas este impacto na questão sexual e reprodutiva não é exclusiva do homem. Observamos também deficiências equivalentes na saúde reprodutiva feminina, causadas pela falta de sono e, ainda mais grave, aumento no risco de desenvolvimento de câncer na mama, ovários e útero.
A falta de sono pode ter sérias consequências tanto no aspecto físico do ser humano, como também para a saúde mental. Acontecem várias coisas boas enquanto dormimos, mas também coisas ruins quando não dormimos o bastante, vamos a mais algumas delas:
Cérebro
A falta de sono tem um grande impacto na aprendizagem e memória. Após aprendermos, é necessário dormir para que seja possível registrar memórias novas, e não esquecermos delas. É necessário dormir até mesmo antes de aprender, pois, assim o cérebro fica como uma esponja seca, pronto para absorver novas informações. Quando não se dorme o suficiente, o cérebro fica ensopado, por assim dizer, e não é possível absorver novas memórias. Em indivíduos com privação de sono, é mais comum acontecer falta de memória, envelhecimento precoce e há uma relação com o desenvolvimento de Alzheimer.
Sistema imunológico
O sistema imunológico, possui células que se comportam como se fossem assassinas naturais, bastante eficientes em nos proteger de elementos perigosos e indesejados, e prontas para eliminá-los. Porém para que seja possível essas células agirem em grandes grupos e de maneira eficiente, é necessário dormir adequadamente, pois quando acontece uma privação de sono, elas reduzem, deixando nosso corpo vulnerável à infecções, bactérias e até mesmo ao crescimento de células cancerígenas.
O sono não pode ser visto como um luxo opcional de estilo de vida, ele é uma necessidade biológica, como já dito, não negociável. É um sistema que dá apoio à nossa sobrevivência, sendo imprescindível à vida.
A falta de sono em todas as nações industrializadas, vem causando um impacto catastrófico na saúde e bem-estar, e até mesmo na segurança e educação de crianças. Sem dúvidas, é um dos maiores desafios da saúde pública que está sendo enfrentado no século 21.
Como dormir melhor?
Se o livro de Matthew Walker apenas detalhasse (como, de fato, o faz) a importância do sono para a nossa saúde e bem-estar, ela não seria de grande valia. Afinal, “durma mais” não é um conselho muito útil.
Felizmente, temos nele preciosas dicas práticas para conseguirmos efetivamente dormir melhor:
• não use celular na cama antes de dormir. A luz azul da tela inibe a produção de melatonina, o que dificulta pegar no sono e compromete a sua qualidade;
• faça exercícios físicos (mas, não antes de ir dormir). As pessoas que praticam exercícios dormem melhor, porém, as atividades físicas não devem ser feitas momentos antes de ir dormir, uma vez que a sua temperatura corporal e frequência cardíaca ainda estarão altas;
• durma em um quarto frio. A sua temperatura central cai quando você dorme. Repousar em um ambiente frio ajuda nesse processo;
• tome um banho quente. Ao entrar no chuveiro quente, o sangue se eleva para mais perto da superfície da pele. Ao sair do banho, fica mais fácil liberar calor e, assim, reduzir a temperatura do corpo;
• evite os remédios para dormir. Essas pílulas não fazem você dormir. Na realidade, elas o deixam inconsciente, limitando o sono profundo NREM e o sono REM, ou sejam, você não obterá o descanso de que precisa;
• evite ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir. O álcool também inibe o sono profundo (NREM e REM), de modo que você não ficará realmente descansado;
• evite cafeína à tarde. A cafeína tem uma meia vida de 5 a 6 horas, o que significa que leva muito tempo para que o seu organismo processe apenas metade da quantidade que você ingeriu. Se tomar café à tarde, essa substância ainda afetará você à noite;
• mantenha um cronograma consistente. O corpo humano gosta de rotina. Se você acordar e dormir quase no mesmo horário todos os dias, será mais fácil ter um bom sono;
• apague as luzes. Desligar totalmente as luzes antes de dormir facilita a produção de melatonina;
• mantenha o quarto escuro. Utilize cortinas que bloqueiam totalmente as fontes externas de luz ou máscaras para dormir, a fim de que o sol não o acorde cedo demais.
Se você está tendo problemas ou se sentindo sobrecarregado, verifique o seu sono. Conforme mencionado, trata-se de uma causa sutil que pode ter escapado ao seu radar.
Concluindo
As formas pelas quais o sono afeta o nosso organismo são apresentadas detalhadamente ao longo deste livro. Sem dúvidas vale a leitura de cada uma de suas seções.
Para terminar este post, segue as principais lições desta leitura, que não devem ser esquecidas:
• quando nos falta sono, as áreas de decisão do cérebro (córtex pré-frontal) não funcionam normalmente;
• a falta de sono torna mais difícil a realização de tarefas complexas. Com efeito, indivíduos privados de sono são mais propensos a cometer erros e falhas;
• o sono ensina habilidades motoras. Durante o sono REM, o seu cérebro reproduz as habilidades físicas que você aprendeu durante o dia;
• dormir apenas 6 horas por noite durante 10 dias seguidos causa a mesma diminuição no desempenho (400%) do que passar uma noite inteira sem dormir;
• as pessoas que não dormem o suficiente não percebem o quanto o raciocínio delas é prejudicado;
• os sonhos realmente têm uma função. Os sonhos nos ajudam a conectar novas informações aos conhecimentos existentes (o que nos auxilia a ser mais criativos);
• os sonhos também nos ajudam a regular as nossas emoções. Estudos mostram que os sonhos com conteúdo emocional nos fazem sentir menos mal sobre diferentes formas de constrangimento, tristeza, raiva ou traumas;
• a falta de sono afeta a alimentação. Pessoas que dormem menos sentem mais fome e, portanto, comem mais. Além disso, apresentam uma tendência maior a escolherem alimentos menos saudáveis.
